Pigmenti vegetali
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polifenoli:
composti da più anelli di atomi di carbonio, sono pigmenti presenti in natura,
con proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono
particolarmente dalla cardiopatia ischemica e dai tumori in genere.
Comprendono:
Fonti
naturali: specialmente frutta e verdura colorata (verde scuro, giallo,
viola, rosso, arancione, ecc.) e prodotti naturali da essi derivati:
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cavolo, carota, zucca, fiori di zucchina, spinaci,
peperoni, porri, indivia, lattuga, ecc.
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mirtilli, more selvatiche, lamponi, ciliege, prugne,
albicocche, meloni, mele, cachi, aranci, uva nera e i frutti in genere
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fiori, il polline e derivati (es. propoli delle api)
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bioflavonoidi: sono
composti polifenolici, costituiti da uno scheletro a 15 atomi di carbonio,
organizzati in maniera da formare tre anelli condensati. Gli anelli A e B sono
strutture aromatiche; l’anello C è un eterociclo contenente un atomo di
ossigeno che si lega all’anello B tramite le posizioni 2,3,4. La capacità
antiossidante di queste sostanze è condizionata dal numero e dalla posizione
dei gruppi idrossilici. I flavonoidi sono presenti sia nelle forme di aglicone
(non coniugate con molecole glucidiche), sia glucosidiche. Si trovano in
grande quantità nei vini, in particolare in quelli rossi (circa 20 volte
superiore a quella nei vini bianchi).
Le sottoclassi di
flavonoidi presenti nel vino sono:
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i flavonoli
o flavoni conferiscono colorazione giallo alle soluzioni; ne fanno parte:
quercetina,
miricetina,
ramnetina,
isoramnetina ed i rispettivi glucosidi
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i
flavan-3-oli, costituiti da
catechina,
epicatechina e dagli oligomeri
procianidine B1 e B2
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antocianine:
sono i prodotti di idrolisi delle antocianidine; sono sostanze solubili in
soluzioni idroalcoliche per cui passano nel mosto durante il contatto con le
bucce. Ne fanno parte malvidina e malvidolo (monoglucoside della malvidina)
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leucoantociani o flavan 3,4 dioli o tannini idrolizzabili: differiscono dalle
antocianine per la presenza del secondo ossidrile in posizione 4 dell’eterociclo;
per polimerizzazione generano i tannini condensati, differenti dai tannini
idrolizzabili che sono polimeri dell’acido gallico o digallico esterificati
con un glucoside.
Vitamine
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vitamina C: è una
molecola idrosolubile, resiste bene alla luce ed agli acidi,è scarsamente
resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici,
contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.
Svolge molteplici funzioni
biologiche come il ripristinino della vitamina E dai radicali tocoferolo e
tocoferossili, prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari.
Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione
cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene. Collabora alla
formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il
ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento; agisce nel ricambio del calcio,
magnesio e zinco. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e
nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali). Non viene accumulata
dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero
garantirne l’apporto giornaliero costante. Se carente si avvertono sintomi
come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori
articolari, perdita di appetito e debolezza generale. Un eccesso di vitamina C
può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei
minerali e calcolosi renale. La necessità giornaliera dell’adulto è di circa
60 mg.
Fonti naturali:
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peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi,
radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi,
cipolle, carote,
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cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in
genere
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aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes,
mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere
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poco contenuta nelle carni
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vitamina E: è una
molecola liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi ed
aglialcali, ai contraccettivi; viene distrutta da alcuni farmaci. Le sue
funzioni biologiche si evidenziano nel contrastare, in sinergia con il
glutatione, la perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In
questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono
neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E.
Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene
definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli
ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e salute
dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione
dei raggi solari UVA e UVB. La carenza rende fragili i globuli rossi del
sangue e procura sintomi di debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione
e apatia. Non è tossica ma se assunta in eccesso può determinare nausea,
vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle
vitamine
A,
D e
K. La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione
soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne
occorrono circa 10 mg.
Fonti naturali:
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carne, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo
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olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi
di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali
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olive, noci, nocciole, frutti oleosi, foglie verdi,
lattuga, insalata, piselli
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betacaroteni
(provitamina A): i
precursori della vitamina A sono i carotenoidi (betacarotene,
licopene,
luteina, ecc.), un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo
presenti nel mondo vegetale, e il retinolo che si trova nelle carni degli
animali erbivori. L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il
betacarotene in due molecole di vitamina A. Il betacarotene è il pigmento
colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle
dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana). Il
massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della
maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è
scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.
I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la
perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili.
Liposolubile, la vitamina A non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce.
Relativamente resiste alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta
dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici. Assume diverse
funzioni biologiche promovendo la nutrizione e la resistenza della cute e delle
membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce
alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione
dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce
l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del
complesso B, la E, il calcio ed il fosforo.
L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e
dello zinco. Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e
ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni. Un
eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico (oltre 10
volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini,
debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza,
ipertensione endocranica. La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1 mg.
Fonti naturali:
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olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di
vitello, tuorlo d’uovo, latte, burro, formaggi grassi, panna
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carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo,
radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori,
lattuga, zucca
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banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali
giallo-arancio in genere.
Micronutrienti ed enzimi
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selenio:
viene eliminato quasi
totalmente attraverso le urine e le feci e, una parte minore, con il sudore e
la saliva. L’assorbimento del selenio avviene nell’intestino tenue. Svolge
molteplici funzioni biologiche come la prevenzione, contro i radicali liberi,
sulla perossidazione lipidica delle membrane cellulari, particolarmente se
associato alla vitamina E. Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario,
previene le malattie cardiocircolatorie, protegge la cute, gli occhi e i
capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro, soprattutto al colon,
intestino, polmone e prostata. I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di
selenio il cervello e le ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole
sessuali) che lo utilizzano per svolgere le loro funzioni. Se carente può
comportare cardiopatie, debolezza muscolare, alterazione dei pigmenti dei
capelli e della cute, danni al pancreas. L’eccesso è tossico e può determinare
dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti,
alopecia. Un segnale di eccesso di selenio si evidenzia con un caratteristico
odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata.Il fabbisogno giornaliero
nell’adulto è di circa 55 mcg.
Fonti naturali:
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frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati
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lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di
grano duro),
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riso
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funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere.
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rame:
minerale che nell’organismo
umano svolge molteplici funzioni biologiche tra le quali l’intervento
nell’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi
in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella sintesi dei
fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA),
nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina. Favorisce l’accrescimento
osseo e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è
richiesto per la sintesi del ferro, indispensabile al trasporto
dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti collagene ed elastina, per la
produzione di melanina e per il metabolismo energetico.La capacità di
assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco. La carenza di
rame provoca sintomi simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più
evidente è l’anemia. Un eccesso produce irregolarità nelle mestruazioni,
perdita di capelli e insonnia; inoltre abbassa la quota di zinco presente. Il
fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 2-3 mg.
Fonti naturali:
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zinco:
minerale presente nei
muscoli e nel fegato è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse
funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi.
Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossidido dismutasi che
trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata).
Interviene nella formazione delle proteine, in alcune funzioni ormonali e del
sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai
tessuti e nella difesa immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile
per l’ottimale metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per
la sintesi dell'acido nucleico e per l'assorbimento delle vitamine. Dipende
dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell'ovulo femminile.
Favorisce la formazione dell'insulina. La carenza di zinco porta a disturbi
anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i
farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri. L’eccesso di alcol
può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte
dell'enzima indispensabile per scomporlo. L’inalazione o ingestione di cadmio,
come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione di zinco.
Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le
fibre, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la
quantità di zinco assorbita a livello intestinale. Un eccesso di zinco può
impedire l'assorbimento del ferro e del rame. Il fabbisogno giornaliero
nell’adulto è di circa 55 mg.
Fonti naturali:
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cibi ad alto contenuto proteico in genere:
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carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi
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germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere
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noci, nocciole e frutti con guscio in genere
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glutatione:
proteina prodotta nel
fegato e composta da tre aminoacidi: cisteina, acido glutammico e glicina.
Svolge numerose funzioni biologiche come la formazione, con il selenio, del
glutatione perossidasi, un enzima con azione antiossidante all’interno delle
membrane cellulari. Impedisce ai radicali liberi di legarsi alle proteine
fibrose, salvaguardando così l’elasticità del collagene con benefici per la
pelle e per le arterie. Specialmente a livello polmonare interviene nel
sistema immunitario e contribuisce all’utilizzo ottimale degli aminoacidi
cisteina e cistina. Migliora l’utilizzo e la biodisponibilità del ferro
ingerito con gli alimenti. Aiuta l’organismo a liberarsi dai metalli tossici
come il mercurio, piombo, cadmio. Tampona gli effetti tossici dell’alcool,
degli additivi e sostanze chimiche ingerite o inalate come i nitriti, nitrati,
anilina, derivati dal toluolo e dal benzolo, ecc. Lo stesso per gli effetti
dovuti a radiazioni e chemioterapici.
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coenzima
Q10: appartiene al gruppo
degli ubichinoni. Viene sintetizzato dal nostro organismo ma la sua produzione
diminuisce andando avanti con gli anni. Ha un'azione simile alla vitamina E.
Tra le sue funzioni biologiche si evidenzia quella antiossidante in quanto,
nei mitocondri cellulari, partecipa alla produzione di energia trasportando
l’idrogeno nelle catene di ossidoriduzione. Ha effetti benefici sul sistema
cardiocircolatorio. Il fabbisogno giornaliero per l’adulto è di circa 5 mg,
superiore quando si oltrepassano i 35-40 anni.
Fonti naturali:
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melatonina:
secreta dalla ghiandola
pineale (epifisi) posta al centro del cervello, è il risultato di complesse
reazioni biochimiche che vedono come elementi di partenza il triptofano
(aminoacido) e la serotonina (neurotrasmettitore). La formazione di melatonina
avviene anche nella retina, nell’intestino tenue, nelle piastrine del sangue,
ecc. La produzione di melatonina varia quantitativamente nell’arco delle 24
ore. Il picco massimo viene raggiunto di notte, tra l’una e le cinque (nella
terza e quarta fase REM del sonno profondo). Questo permette un sonno
ristoratore in grado anche di migliorare la capacità di autoriparazione e
autorigenerazione delle cellule. Intorno ai 40-45 anni diminuisce la sua
secrezione.
Le sue principali funzioni biologiche, oltre a regolare i cicli di sonno-veglia,
sono quelle di protezione del DNA cellulare dall’attacco dei radicali liberi e
di stimolo del sistema immunitario. Contribuisce alla rigenerazione dei tessuti
connettivi e alla protezione del sistema cardiocircolatorio. Regola il tono
dell’umore, migliora la capacità di affrontare lo stress e gli stati patologici
in quanto rafforza l’effetto delle endorfine e abbassa il livello di aldosterone
e cortisolo. La sua azione antiossidante è particolarmente efficace, in quanto
agisce su diverse tipologie di radicali liberi, con una potenza valutata del
doppio rispetto alla vitamina E e di ben cinque volte rispetto al glutatione.
L’integrazione di melatonina può essere utile per chi soffre di insonnia
(0,3-0,5 mg) e chi, cambiando fuso orario, deve recuperare il giusto ciclo
biologico sonno-veglia e la forma fisica (sindrome del jet-lag). Inoltre per chi
necessita di un’azione normalizzante dell’umore negli stati di ansia e di
depressione. Non è tossica e non dà assuefazione, ma può dare sintomi di
sonnolenza e pesantezza del capo.
Fonti naturali:
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riso, avena, mais
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pomodori, ravanelli, prezzemolo, zenzero
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latte bovino appena munto
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cibi contenenti il triptofano in genere
